妊娠すると、寝ても寝ても眠くて仕方がないという人がいる一方で、なかなか眠れないという人も少なくありません。
質のよい睡眠は、心身のストレスを解消するのに効果的ですが、十分に眠れないと、妊娠中の不安や出産することに対する恐怖心なども大きくなってしまいがちです。
ただ、妊娠中に眠りが浅くなったり、ぐっすり眠れなくなったりすることは、生理的な面で、ある程度仕方のないことなので、眠れないということに不安を感じ過ぎないようにして、「睡眠のリズム」や「睡眠の環境」を整えるなど、自分でもできる対策をとって、できるだけ睡眠の質がよくなるように心がけましょう。
妊娠と眠り
妊娠すると眠りが浅くなる原因
妊娠初期の頃には、寝ても寝ても眠くて仕方がないという人もいますが、妊娠中期以降になると、なかなか眠れなくなったり、浅い眠りに悩む人が増えてきます。
これらの睡眠トラブルの多くは、妊娠による体の変化が原因になっていることが多いです。
赤ちゃんの胎動
妊娠中期頃になると、弱い胎動が感じられるようになりますが、その胎動は次第に強くなっていき、妊娠後期に入ると、かなり力強く感じられるようになります。
胎動は、日中に活動している時より、ゆったりとした気持ちでリラックスしている時や眠っている時などに感じることが多いです。
この胎動を感じて目が覚めてしまったり、寝不足になってしまったりすることも少なくありません。
お腹が大きくなる
妊娠後期になると、お腹もかなりふっくらとしてきますが、お腹が大きくなると、寝返りを打つのも簡単ではなくなるので、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることが多くなります。
また、お腹が大きくなると、膀胱が圧迫されて頻尿になりやすくなり、睡眠中に何度も尿意を感じて目が覚めてしまうことも、眠りが浅くなる原因になります。
ホルモンバランスの変化
妊娠後期になると、女性ホルモンの「エストロゲン」の分泌量が多くなりますが、このエストロゲンには、眠りを抑制する作用があるとされています。
エストロゲンは、お腹の赤ちゃんの成長を維持するために子宮を大きくしたり、産後のために乳腺を発達させて母乳をつくる準備をしてくれるホルモンですが、このエストロゲンの分泌の増加が、眠りが浅くなる原因の一つになります。
睡眠のリズム
睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があって、睡眠中は、これらの眠りが一定のサイクルで繰り返されています。
「レム」は、「Rapid Eye Movement（急速眼球運動）」の略です。
レム睡眠は、体は眠っているけれども脳は起きている「浅い眠り」の状態で、夢は、このレム睡眠の時に見ているといわれています。
成人では、このレム睡眠が、全睡眠の1/4～1/5を占めていて、1回のレム睡眠は20～30分程度続くといわれています。
一方のノンレム睡眠は、「深い眠り」の状態で、体も脳も休んでいて、脳や神経の疲れをとったり、成長ホルモンなどの体内のホルモンの分泌も促進されます。
質のよい眠りでは、レム睡眠とノンレム睡眠が規則的に繰り返されています。
レム睡眠とノンレム睡眠の1サイクルは、1時間半～2時間程度ですが、1晩のうちに深い眠りのノンレム睡眠が3～5回あれば、熟睡感があってスッキリと目覚めることができるといわれています。
妊娠すると「レム睡眠」が多くなる
妊娠すると、エストロゲンの分泌が活発になるために、「レム睡眠」の時間が多くなるといわれています。
このため、浅い眠りの状態が多くなって、疲れが取れにくかったり、熟睡感が感じられないということが多くなります。
夜に目を覚ましやすくなることも多いです。
寝ても寝ても眠くて仕方がないというのは、眠りが浅いのが大きな原因になっているといえます。
赤ちゃんの睡眠パターンに近づく
妊娠すると、妊婦は、次第に赤ちゃんの睡眠パターンに近づいていくといわれています。
赤ちゃんにもレム睡眠とノンレム睡眠とがありますが、その周期は大人よりも短くなっています。
このため、浅い眠りのレム睡眠が何度もやってくるため、赤ちゃんは頻繁に目を覚ましやすいのです。
この何度も目を覚ます赤ちゃんに対応し、自分もすぐに目を覚ますことができるよう、妊婦の睡眠にはレム睡眠が多くるのではないかと考えられています。
赤ちゃんが生まれると、授乳、夜泣きなどで、自分のペースで眠ることが難しくなり、小刻みな睡眠で育てていくことになります。
眠りが浅くなるのは、出産前から、徐々に体を慣らしていくためだと捉えて、自分なりの対応策を考えるようにしましょう。
睡眠のリズムを整えて質のよい睡眠を
質のよい睡眠のためには、睡眠のリズムを整えることが大切です。
寝る時間はある程度不規則になったとしても、起きる時間はなるべく一定になるように努めましょう。
朝起床する時間を一定にすることで、夜になると眠くなるという「睡眠のリズム」ができてきます。
夜の睡眠時間が短くなって睡眠不足気味になった時は、短時間の昼寝で補うようにしましょう。
昼寝では、しっかりと眠らなくても、うとうとするだけでも回復の効果があります。
快眠のための環境を整える
睡眠のリズムを整えても、寝つきが悪かったり、熟睡できないような時には、睡眠環境をチェックしてみましょう。
掛布団が重すぎたり、敷布団が硬すぎたり、枕の高さや硬さに違和感があるような場合には、そのことが原因で快眠できないということもあります。
また、部屋が明るすぎたり、周りから大きな音が聞こえるような環境も、快眠には大敵です。
使っている寝具、寝室の明るさ、寝室周りの音などを、もう一度チェックしてみて、眠りやすい環境を整えましょう。
さらに、「音楽を聴く」「読書をする」「ストレッチをする」「アロマを焚く」など、睡眠前にこれをしたら眠れるという、自分なりの入眠儀式をつくってそれを習慣にすれば、これから眠るという合図が脳に伝わって、眠りの動機づけになり、眠りにつきやすくなります。
毎日寝つきが悪い人は、就寝前の入眠儀式を習慣にすることで、寝つきがよくなることもあります。
睡眠前の入浴は、良い寝つきに効果的
人は、体温が下がっていくと眠気を感じ、体温が下がるスピードが速いほど、眠気も強く感じるといわれています。
体温を低下させて、眠気を感じやすくするためには、「入浴」することで、一旦体温を上げることが効果的です。
就寝する1～2時間前に風呂に入って、強制的に体温を上げてあげましょう。
風呂に入って一旦上昇した体温は、風呂から上がると急速に低下していき、この時に強い眠気を感じるようになります。
眠気を感じたら、その機会を逃さず、すぐに布団に入りましょう。
そうすれば、かなり寝つきも良くなります。
注意しないといけないのは、眠気を感じるには、一旦上がった体温が「下がる」必要があるので、寝る直前の入浴は快眠には逆効果になるということです。
体温が高いまま布団に入ると、体温が下がらず、逆に寝つきが悪くなってしまうので注意が必要です。
寝つきを良くするためには、少なくても就寝の1時間前には入浴を終えて、体温が下がってしまってから就寝することが肝心です。
妊娠中期～後期にはシムスの体位
妊娠中期～後期になると、子宮が大きくなって大静脈を圧迫するようになるので、仰向けの体勢で寝るのはつらくなってきます。
この時期には、体を横向きにして、上になった足のひざを自然に曲げる「シムスの体位」で寝るのがおすすめです。
シムスの体位
・左側を下にして横向きになる。（左側を下にすることで、内臓が圧迫されずリラックスできます。）
↓
・左足を伸ばし、右足は前に出して膝を曲げる。
↓
（左足と右足の間にクッションを挟むと、体が安定してより眠りやすくなります。）
↓
・お腹に負担が掛からない程度に上半身を少しうつ伏せにする。
～・～・～・～・～・～・～
疲れているのになかなか眠れないと、イライラしてストレスがたまってしまうかもしれませんが、よく眠れないというのは、赤ちゃんが成長しているという証でもあります。
イライラは、妊婦にも赤ちゃんにも悪影響を及ぼしてしまいます。
生まれてくる可愛い赤ちゃんのことを考えながら、できるだけ心穏やかにリラックスして過ごすようにしたいですね。
